Muitas pessoas me perguntam por dicas de manutenção da massa magra e hipertrofia muscular, segue algumas orientações importantes:
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1 – A primeira pergunta de quase todos pacientes sempre é: quero emagrecer e ganhar músculos, isso é possível? Sim. Porem exige um alinhamento nutricional tão fino que muitas vezes nem atletas de elite conseguem seguir. Pessoas com sobrepeso ou
obesidade, antes de iniciarem o trabalho de hipertrofia, recomenda-se a diminuição do excesso de gordura corporal. Neste período é importante preocupar-se em reduzir o acúmulo de massa gorda e manter a massa magra, garantindo assim que a fase de definição seja mais rápida.
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2 – Quem promove a hipertrofia são exercícios de força que se caracterizam por ser anaeróbico e de alta intensidade com curta duração. E devem ser feitos no mínimo 3x por semana.
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3- Faça pelo menos 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3 horas, e todas devem conter uma fonte proteica, para garantir o estado anabólico contínuo, pois a alimentação leva ao aumento da síntese proteica e uma pequena inibição da degradação, resultando no acréscimo da proteína muscular. Porém a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dura poucas horas após o término da refeição. Após um período prolongado de jejum, existe a reversão desses dois processos. Lembre-se não adianta você contratar 10 pedreiros para construir sua casa se você não comprar tijolos e cimento. A ingestão alimentar inadequada irá manter a síntese proteica negativa, mesmo com a frequência regular de exercícios de força.
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4 – Para que aconteça o ganho de massa muscular adequado, é preciso ingerir em média
500 calorias acima do gasto energético diário. Um grande erro é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando assim com déficit energético. Porém a ingestão calórica mais elevada pode levar ao acúmulo de gordura corporal.
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5 - A dieta deve ter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando conforme a individualidade.
(Continua na parte 2)
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